鲁医健康说丨如何促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯？这份宝典快收藏

齐鲁网·闪电新闻6月26日讯 26日上午，“鲁医健康说”系列健康知识发布会(fābùhuì)（健康素养宣传月主题）在济南召开。今年6月是第二个全民健康素养宣传月。本次(běncì)发布会主要围绕中国公民健康素养66条内容，介绍健康生活方式(fāngshì)、时令节气与健康、心理健康(xīnlǐjiànkāng)和健康睡眠、无偿献血等(děng)相关内容。 国家健康科普专家库成员、山东省精神卫生中心(zhōngxīn)临床心理二科主任医师(zhǔrènyīshī)胡蕾在发布会上介绍，睡眠是大家日常生活中不可或缺的一部分，尤其对(duì)于孩子(háizi)来说，良好的睡眠质量更加重要。睡觉对孩子的生长发育、大脑发育、免疫力增强(zēngqiáng)等都起着至关重要的作用。孩子睡眠质量可以从以下几个方面进行判断： 一是孩子白天的状态和行为(xíngwéi)。早晨(zǎochén)醒来是否困难，起床后是否依然感觉很困倦。白天是否精神饱满，情绪是否平稳，能否保持较好的注意力，学习效率(xiàolǜ)、记忆力、理解力；是否有多动、冲动或攻击性行为增加的迹象，因为有时睡眠不足会表现为“过度兴奋”而非(fēi)困倦。 二是孩子夜间(yèjiān)睡眠情况。入睡速度、睡眠连续性、睡眠呼吸、睡眠中是否有异常的动作(dòngzuò)、睡眠时是否经常辗转反侧；或是否必须开灯、必须大人陪睡等(děng)依赖某些特定条件才能入睡。 三是睡眠时长。将孩子实际睡眠时间与各年龄段推荐(tuījiàn)的大致睡眠时长进行对比。通常情况下，4-12月龄的婴幼儿睡眠时间在12-16小时(xiǎoshí)，1-2岁的幼儿睡眠时间在11-14小时，3-5岁的学龄前儿童睡眠时间在10-13小时，6-12岁的学龄儿童(xuélíngértóng)睡眠时间在9-12小时，13-18岁青少年睡眠时间在8-10小时，然而儿童睡眠时间受到环境(huánjìng)、气质类型(qìzhìlèixíng)等多种因素(yīnsù)影响，同时还存在个体差异(gètǐchāyì)。所以睡眠时长只是参考。 以下几个方面(fāngmiàn)可以促进儿童青少年养成健康睡眠的习惯。 一是保障睡眠的规律性。要固定(gùdìng)时间，即使在周末和节假日也要固定入睡时间和起床时间，保证充足睡眠时长； 睡前(shuìqián)一小时左右(zuǒyòu)开始进入睡前程序。包括温水澡、换上睡衣、刷牙等安静的活动，每晚以(yǐ)相同的顺序进行这些活动，形成习惯信号，告诉身体“该睡觉了”。 二是睡眠环境至关重要。要营造理想(lǐxiǎng)的睡眠环境，保持安静、黑暗、凉爽(liángshuǎng)、舒适和专用，这里的专用是指确保卧室主要是用于睡眠的地方，避免在床上进行大量学习、玩耍或看电视(kàndiànshì)。 三是(sānshì)睡前放松是关键环节。睡前应避免剧烈运动、兴奋的游戏、争吵、看刺激性的电视节目或(huò)视频；手机、平板、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰入睡(rùshuì)。所以睡前一小时停用电子设备。 四是健康的生活方式是良好睡眠的支撑。自然光照有助于调节生物钟，要保证孩子白天有足够的户外活动时间和适度的体育锻炼。避免(bìmiǎn)晚餐过饱或睡前大量进食(jìnshí)，下午和晚上(wǎnshàng)限制咖啡、茶、可乐(kělè)、功能饮料等含咖啡因的饮品(yǐnpǐn)摄入，睡前1小时减少饮水量，以减少夜间上厕所的频率。 五是家长的作用不可或缺。家长自身也应重视并实践健康的睡眠(shuìmián)习惯。与孩子沟通充足优质睡眠对(duì)身体、情绪、学习和(hé)运动表现的益处，共同制定规则，及时疏导孩子的情绪压力。 如果做到了上述健康睡眠习惯，孩子仍然长期存在入睡困难、频繁夜醒、白天嗜睡和相关(xiāngguān)行为问题，或者观察到明显的打鼾、呼吸暂停等(děng)症状，应及时寻求专业(zhuānyè)帮助。 闪电新闻记者 李淼(lǐmiǎo) 报道